Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa

Name: Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Tasse Quinoa; 2 Tassen Gemüsebrühe; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, in Scheiben; 1 Tasse Erbsen (frisch oder gefroren); 3 EL Olivenöl; 2 EL Zitronensaft; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Küche für die Seele

Ich liebe kalorienarme Rezepte, die dennoch köstlich und sättigend sind. Dieses Kalorienarme Abendessen mit Quinoa hat mich sofort begeistert, denn es vereint gesunde Zutaten zu einem harmonischen Gericht. Die Kombination von Quinoa mit frischem Gemüse und einer leichten Vinaigrette sorgt für ein frisches Geschmackserlebnis. Zudem ist es schnell zubereitet und perfekt für einen gesunden Alltag oder ein entspanntes Abendessen mit Freunden.

Erstellt von

Anja Herzog

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T09:17:36.283Z

Als ich das erste Mal dieses Rezept ausprobierte, war ich überrascht, wie vielseitig Quinoa sein kann. Normalerweise dachte ich, es sei nur eine Beilage, aber ich habe herausgefunden, dass es als Hauptgericht genauso gut funktioniert. Durch die Zugabe von saisonalem Gemüse wird das Gericht nicht nur köstlich, sondern auch nährstoffreich.

Ein wichtiger Tipp, den ich gelernt habe, ist, die Quinoa vor dem Kochen gründlich zu spülen. Das entfernt Bitterstoffe und sorgt dafür, dass sie schön fluffig wird. Ich experimentiere gerne mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen, um immer wieder neue Geschmäcker zu entdecken!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leicht und gesund, perfekt für ein leichtes Abendessen
Vielseitig und anpassbar mit verschiedenen Gemüsesorten
Einfache Zubereitung in weniger als 40 Minuten

Gesundheitliche Vorteile von Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine köstliche Zutat, sondern auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, was es zu einer idealen Wahl für vegetarische oder vegane Gerichte macht. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was selten bei pflanzlichen Lebensmitteln ist. Darüber hinaus ist Quinoa reich an Ballaststoffen, was die Verdauung fördert und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermittelt. Diese Eigenschaften machen Quinoa zu einem idealen Lebensmittel für eine gesunde Ernährung.

Ein weiterer Vorteil von Quinoa ist sein niedriger glykämischer Index, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nur langsam anhebt. Diese Eigenschaft kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden, was besonders wichtig für Menschen ist, die auf ihr Gewicht achten. Die Kombination mit frischem Gemüse erhöht den Nährstoffgehalt des Gerichts zusätzlich und liefert Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C und Eisen.

Variationen des Rezepts

Eine der großartigen Eigenschaften dieses Gerichts ist seine Vielseitigkeit. Sie können das Gemüse nach Saison und Vorlieben variieren. Zum Beispiel können Sie statt Zucchini und Paprika auch Brokkoli, Spargel oder Spinat verwenden. Diese Flexibilität erlaubt es Ihnen, auch übrig gebliebenes Gemüse zu verwenden, was nicht nur die Rezepte bereichert, sondern auch Abfall vermeidet. Überlegen Sie auch, zu den Erbsen ein wenig Mais oder schwarze Bohnen hinzuzufügen für zusätzlichen Geschmack und Textur.

Wenn Sie das Rezept eine weitere Transfusion von Geschmack geben möchten, probieren Sie, die Zubereitung mit geröstetem Knoblauch oder Chili-Flocken zu ergänzen. Diese Zutaten können eine sehr subtile, aber wirkungsvolle Geschmackstiefe hinzufügen. Auch das Experimentieren mit verschiedenen Kräutern wie Koriander oder Estragon kann dem Gericht eine individuelle Note verleihen.

Zutaten

Für dieses köstliche Abendessen benötigen Sie die folgenden Zutaten:

Zutaten

1 Tasse Quinoa
2 Tassen Gemüsebrühe
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, in Scheiben
1 Tasse Erbsen (frisch oder gefroren)
3 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zum Garnieren

Diese Zutaten machen Ihr Abendessen nicht nur gesund, sondern auch lecker!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung Ihres kalorienarmen Abendessens:

Quinoa kochen

Die Quinoa unter kaltem Wasser abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen. In einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen, dann die Quinoa hinzufügen und bei schwacher Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig absorbiert ist.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das gewürfelte Gemüse bei mittlerer Hitze anbraten, bis es weich ist, etwa 5-7 Minuten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Alles vermengen

Die gekochte Quinoa zum Gemüse hinzufügen und vorsichtig vermengen. Zitronensaft darüberträufeln und gut umrühren, um alles zu kombinieren.

Servieren

Das Gericht in Schalen anrichten und mit frischen Kräutern garnieren. Sofort servieren und genießen!

Viel Spaß beim Kochen und Guten Appetit!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen, um den Geschmack zu variieren. Bindet die Zutaten locker zusammen, um die Textur zu verbessern.

Zubereitungstipps

Achten Sie darauf, die Quinoa gründlich zu spülen. Dies entfernt die Saponine, die einen bitteren Geschmack verursachen können. Wenn Sie die Quinoa nach dem Kochen auflockern möchten, verwenden Sie eine Gabel, um ihr eine flauschige Textur zu verleihen. Dies sorgt dafür, dass sie sich besser mit dem Gemüse vermischt und gleichmäßiger serviert werden kann.

Um eine perfekte Konsistenz der Gemüse nach der Bratzeit zu erreichen, zielen Sie darauf ab, sie nur bis zur zarten Knusprigkeit zu garen. Ein leichter Biss sorgt für ein besseres Mundgefühl und verhindert, dass das Gemüse matschig wird. Sie können die Pfanne zwischendurch schwenken, um eine gleichmäßige Röstung zu gewährleisten.

Aufbewahrung und Reste

Falls Sie Reste haben, lassen Sie das Gericht vollständig abkühlen, bevor Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Es hält sich problemlos bis zu vier Tage. Diese Quinoa-Mischung eignet sich hervorragend als schnelles Mittagessen oder als Beilage für andere Gerichte. Erwärmen Sie sie einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne mit etwas Wasser oder Brühe, um die Feuchtigkeit wiederherzustellen.

Für eine längere Lagerung können Sie das gekochte Gericht auch portionsweise einfrieren. Achten Sie darauf, es gut abzukühlen, bevor Sie es in gefriergeeigneten Behältern oder Beuteln aufbewahren. So bleibt die Qualität der Aromen und Texturen auch nach dem Auftauen bewahrt.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Quinoa auch mit Wasser kochen?

Ja, Sie können die Quinoa auch in Wasser kochen, aber die Gemüsebrühe verleiht zusätzlichen Geschmack.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Gemüse anpassen?

Ja, Sie können jedes Gemüse verwenden, das Sie mögen oder gerade zur Hand haben!

→ Ist dieses Rezept vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und das Rezept ist somit vegan.