Kalorienarme Nudelpfanne

Name: Kalorienarme Nudelpfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Vollkornnudeln; 1 rote Paprika; 1 Zucchini; 150g Brokkoli; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 1 TL italienische Kräuter; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Küche für die Seele

Ich liebe es, mit verschiedenen Zutaten zu experimentieren, um köstliche und gesunde Gerichte zuzubereiten. Diese kalorienarme Nudelpfanne hat sich als mein Favorit herauskristallisiert. Die Zubereitung geht schnell und einfach, was perfekt für hektische Tage ist. Durch die Verwendung von Vollkornnudeln und frischem Gemüse gelingt es mir, ein schmackhaftes Gericht zu kreieren, das viel weniger Kalorien hat, als man denkt. Lass uns gemeinsam dieses leckere Rezept ausprobieren!

Erstellt von

Anja Herzog

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T03:09:36.815Z

Als ich letztens eine gesunde Alternative zu fettigen Nudelgerichten gesucht habe, kam ich auf die Idee, diese kalorienarme Nudelpfanne zu kreieren. Ich experimentierte mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen, und es war eine wunderbare Entdeckung, wie viel Geschmack man mit wenig Kalorien erzielen kann. Ich habe vor allem frische Paprika und Zucchini verwendet, die nicht nur lecker sind, sondern auch sehr nährstoffreich.

Ein kleiner Tipp, den ich beim Kochen erlernt habe, ist, das Gemüse zuerst anzubraten, um seine Aromen zu intensivieren. Das gibt der Nudelpfanne eine herrliche Tiefe, ohne dass man zusätzliche Fette hinzufügen muss. Probiere es aus und du wirst die Unterschiede schmecken!

Warum du diese Nudelpfanne liebst
Gesunde und leichte Zutaten ohne Verzicht auf Geschmack
Einfach zuzubereiten – perfekt für schnelle Abendessen
Vielfältig anpassbar mit deinem Lieblingsgemüse

Die richtige Nudelwahl

Die Verwendung von Vollkornnudeln in dieser Nudelpfanne ist entscheidend, um eine gesunde und ballaststoffreiche Mahlzeit zuzubereiten. Vollkornnudeln haben nicht nur mehr Nährstoffe im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln, sie sorgen auch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Achte darauf, die Nudeln al dente zu kochen, damit sie nach dem Abgießen nicht matschig werden und ihre Struktur behalten.

Eine spannende Variante ist die Kombination verschiedener Nudeltypen, wie beispielsweise Dinkel- oder Kichererbsennudeln, um den Geschmack und die Textur zu variieren. Dies kann auch für glutenfrei lebende Menschen eine tolle Option sein. Schau auf die Packungsanleitung, um die genaue Kochzeit zu bestimmen, da sich diese je nach Nudelsorte unterscheiden kann.

Gemüsemix für den perfekten Geschmack

Das Gemüse in dieser Nudelpfanne spielt eine zentrale Rolle für den Geschmack und die Nährstoffdichte. Frisches Gemüse bringt nicht nur Farbe, sondern auch verschiedene Aromen und Texturen in das Gericht. Besonders die Kombination aus Paprika, Zucchini und Brokkoli sorgt für eine harmonische Balance zwischen Süße und herzhaften Noten. Du kannst auch saisonales Gemüse verwenden, um die Rezeptvielfalt zu erhöhen.

Ein persönlicher Tipp von mir: Wenn du das Gemüse etwas knackiger bevorzugst, kannst du es nur kurz anbraten und dabei darauf achten, dass es noch etwas Biss hat. Das gibt der Nudelpfanne eine angenehm frische Textur. Für eine schärfere Note können auch Chili oder frische Kräuter, wie Basilikum oder Oregano, hinzugefügt werden.

Zutaten

Zutaten für die Nudelpfanne

200g Vollkornnudeln
1 rote Paprika
1 Zucchini
150g Brokkoli
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 TL italienische Kräuter
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Nudeln kochen

Die Vollkornnudeln in einem großen Topf mit ausreichend Salzwasser nach Packungsanleitung al dente garen. Anschließend abgießen und beiseite stellen.

Gemüse vorbereiten

Paprika, Zucchini und Brokkoli waschen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und zuerst Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie goldbraun sind. Dann das restliche Gemüse hinzufügen und für ca. 5-7 Minuten anbraten.

Alles vermengen

Die gekochten Nudeln und die italienischen Kräuter zum Gemüse in die Pfanne geben. Gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für weitere 2-3 Minuten zusammen erhitzen.

Profi-Tipps

Für eine extra Portion Eiweiß kannst du angebratene Hähnchenbruststreifen oder Tofu hinzufügen. Dieses Gericht eignet sich auch hervorragend für Meal Prep – einfach in Portionen aufteilen und im Kühlschrank aufbewahren.

Vorbereitung und Lagerung

Du kannst die Nudelpfanne auch im Voraus zubereiten, was sie ideal für Meal Prepping macht. Nach dem Kochen das Gericht abkühlen lassen und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt es für bis zu drei Tage frisch. Beim Erhitzen kannst du etwas Olivenöl oder Gemüsebrühe hinzufügen, um die Nudeln wieder geschmeidig zu machen und ein Ankleben zu verhindern.

Wenn du eine größere Menge machen möchtest, beachte, dass du die Gemüsestücke gleichmäßig zuschneidest, damit sie gleichzeitig gar werden. Du kannst auch mehr von den italienischen Kräutern hinzufügen, um den Geschmack zu intensivieren, ohne die Kalorienzahl erheblich zu steigern.

Variation und Anpassungen

Diese Nudelpfanne lässt sich hervorragend an persönliche Vorlieben anpassen. Du kannst zum Beispiel andere Gemüsesorten wie Spinat, Erbsen oder Karotten verwenden. Wenn du es proteinreicher magst, füge kurz angebratenes Hähnchenbrustfilet oder Tofu hinzu. Diese Zutaten lassen sich schnell zubereiten und passen perfekt zu der Nudelpfanne.

Nehme auch eine niedrigere Kalorienanzahl in Kauf, indem du weniger Olivenöl verwendest oder es durch Kochspray ersetzt. Das Ergebnis bleibt lecker, während du gleichzeitig Kalorien sparst. Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern, um das Gericht nach deinem Geschmack zu verfeinern und immer wieder neu zu gestalten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Nudelsorten verwenden?

Ja, du kannst auch andere Nudelsorten wie Reisnudeln oder glutenfreie Pasta verwenden.

→ Wie lange hält die Nudelpfanne im Kühlschrank?

Die Nudelpfanne hält sich gut bis zu 3 Tage im Kühlschrank.

→ Kann ich das Rezept einfrieren?

Ja, die Nudelpfanne kann problemlos eingefroren und bei Bedarf aufgetaut werden.

→ Wie scharf ist das Gericht?

Das Gericht ist nicht scharf, kann jedoch je nach Vorliebe mit Chili oder Pfeffer angepasst werden.